Программа # 5

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - бицепсы и голени

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног из тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Вторник - плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подход 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Среда - спина и трицепсы

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений

Четверг - бедра и трапеции

Бедра:

1. Приседания - подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3. Сгибания ног лежа на станке - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - грудь, пресс, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых