Программа # 5

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - бицепсы и голени

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Поочередные   сгибания   рук  с   гантелями - 2   подхода   4-6 повторений

Голени:

1.    Подъемы носками ног из тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Вторник – плечи

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя -  2   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подход 4-6 повторений

4.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне – 1 подход 4-6 повторений

Среда - спина и трицепсы

Спина:

1.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений (после разминки)

2.   Трицепсовые разгибания лежа – 3 подхода 4-6 повторений

Четверг - бедра и трапеции

Бедра:

1.    Приседания -  подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Сгибания ног лежа на станке - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции и низ спины:

1.   Мертвая тяга - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - грудь, пресс, предплечья

Пресс:

1.    Подъемы  ног  с  доп.   весом -  2  подхода  8-12  повторений (после разминки)

2.    Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим   лежа    на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений (после разминки)

2.   "Скручивания"     с      гантелями     стоя - 2     подхода     6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых