Программа # 10

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Вторник - бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере дня жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повтторений (после разминки)

2. Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпады - 1 подход 4-6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подход 4-6 повторений

Среда - грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом - 3 подхода 8-2 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями - 3 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Пятница - спина и трапеции

Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений

4. Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых