Программа # 10

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник – плечи

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Вторник - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере дня жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повтторений (после разминки)

2.    Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Выпады - 1 подход 4-6 повторений

4.    Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подход 4-6 повторений

Среда - грудь и трицепсы

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим   штанги  на   горизонтальной   скамье - 2   подхода   4-6 повторений

3.   Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере -  2 подхода 4-6 повторений

Четверг - бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1.    Кранчи     на     кабельном     тренажере - 3     подхода     8-12 повторений (после акклиматизации)

2.    Подъемы ног с доп. весом - 3 подхода 8-2 повторений

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Сгибания рук с гантелями - 3 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.    Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.    "Скручивания"     с      гантелями      стоя - 2     подхода     6-8 повторений

Пятница - спина и трапеции

Спина и трапеции:

1.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга    к   груди   на   тренажере   с   помощью   "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений

4.   Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых