Программа # 11

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник-спина

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - плечи и брюшной пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3  p; подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра

Бедра:

1. Приседания - 4 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений

Четверг - грудь и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Пятница - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Кранчи на мяче - 3 подхода 15-20 повторений

2. Подъемы ног на мяче - 3 подхода 15-20 повторений

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях - 2 подхода 6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы, как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых