Программа # 11

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник-спина

Спина:

1.   Тяга   к   груди   на   блочном   тренажере - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.    Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - плечи и брюшной пресс

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.    Подъем ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя - 3  p; подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Среда – бедра

Бедра:

1.    Приседания - 4 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений

Четверг - грудь и голени

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим  гантелей  на  горизонтальной скамье -  3  подхода  4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с    доп.    весом - 1    подход   4-6 повторений

Пятница - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1.    Кранчи      на      мяче - 3     подхода      15-20 повторений

2.    Подъемы   ног   на   мяче - 3   подхода    15-20 повторений

Бицепсы и трицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3.   Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   "Скручивания" рук с гантелями в запястьях - 2 подхода 6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы, как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых