Программа # 15

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина, трапеции, пресс

Пресс:

1. Кранчи на мяче - 3 подхода 15-20 повторений

2. Подъемы ног на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

Спина:

1. Мертвая тяга (через неделю) - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Подтягивания на перекладине с доп. весом - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

4. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

ТТрапеции:

1. Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Вторник - грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 4-6 повторений

Бедра:

1. Приседания - 5 подходов 4-6 повторений (после разминки}

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)*

2. Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом - 1 подход 4-6 повторений

6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях стоя - 2 подхода 6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Классический жим со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

2. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых