Программа # 15

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина, трапеции, пресс

Пресс:

1.    Кранчи      на      мяче - 3     подхода      15-20 повторений

2.    Подъемы   ног   на   мяче - 2   подхода    15-20 повторений

Спина:

1.   Мертвая тяга (через неделю) - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Подтягивания на перекладине с доп. весом - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений

4.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

ТТрапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Вторник – грудь

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим   штанги   на   горизонтальной   скамье - 2   подхода   4-6 повторений

3.   Отжимания на брусьях - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 4-6 повторений

Бедра:

1.    Приседания - 5 подходов 4-6 повторений (после разминки}

2.   Мертвая тяга на прямых ногах -  2 подхода 4-6 повторений

Четверг - бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы:

1.  Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)*

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3.    Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

5.    Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом - 1 подход 4-6 повторений

6.   Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Предплечья:

1.    Сгибания     в    запястьях    со    штангой - 2    подхода    6-8 повторений

2.    "Скручивания"     в     запястьях     стоя - 2     подхода      6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - пресс и плечи

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.    Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1.    Классический жим со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

2.    Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых