Программа # 13

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник-спина и трапеции

Спина:

1. Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

4. Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Вторник - пресс, голени, плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя - 2 подхода 6-8 повторений

2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 2 подхода 6-8 повторений

3. Подъемы на носки стоя - 1 подход 6-8 повторений

Плечи:

1. Классический жим - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра

Бедра:

1. Приседания - 4 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - грудь

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Пятница - трицепс, бицепс, предплечья и пресс

Пресс:

1. Кранчи на мяче - 3 подхода 15-20 повторений

2. Подъемы ног на мяче - 2 подхода 8-12 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Тяга за голову на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3. Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье - 1 подход 4-6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук с гантелями - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых