Программа # 13

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник-спина и трапеции

Спина:

1.    Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга    к    груди    на    блочном    тренажере - 2    подхода   4-6 повторений

4.    Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Вторник - пресс, голени, плечи

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений

2.    Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1.    Подъемы на носки стоя - 2 подхода 6-8 повторений

2.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 2 подхода 6-8 повторений

3.    Подъемы на носки стоя - 1 подход 6-8 повторений

Плечи:

1.    Классический   жим - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Среда – бедра

Бедра:

1.    Приседания - 4 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг – грудь

Грудь:

1.   Жим   штанги   на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с    доп.    весом -  1    подход   4-6 повторений

Пятница - трицепс, бицепс, предплечья и пресс

Пресс:

1.    Кранчи      на      мяче - 3     подхода      15-20 повторений

2.    Подъемы   ног   на    мяче - 2    подхода    8-12 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Тяга   за   голову   на   блочном   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений

3.   Трицепсовые    разгибания    с    гантелями    на    наклонной скамье - 1 подход 4-6 повторений

Бицепсы:

1.   Сгибания   рук   с   гантелями - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом -  2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.   "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых