Программа # 2

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи и предплечья

Плечи:

1.   Жим  штанги  сидя  (с  груди) - 3  подхода  4-6  повторений (после разминки)

2.    Жим гантелей - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Отведения рук в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений (после акклиматизации)

2.   Разгибания рук в запястьях -  2 подхода 6-8 повторений

Вторник - спина и трапеции

Спина:

1.   Тяга    к    поясу    сидя    на    тренажере - 2    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.    Подтягивания на перекладине - 3 подхода  (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")

3.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Среда - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы на носки стоя -  2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - грудь и пресс

Пресс:

1.   Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2.  Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3.   Кранчи с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1.    Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим  гантелей  на  горизонтальной скамье - 2  подхода  4-6 повторений

3.    Жим штанги на наклонной скамье головой вниз - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы и трицепсы

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа -  подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере – 2 подхода 4-6 повторений

3.   Выпрямление    руки    назад    в    наклоне - 1    подхода    4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых