Программа # 2

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи и предплечья

Плечи:

1. Жим штанги сидя (с груди) - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведения рук в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях - 2 подхода 6-8 повторений

Вторник - спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Подтягивания на перекладине - 3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")

3. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

4. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Среда - бедра и голени

Голени:

1. Подъемы на носки стоя - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпады - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

4. Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - грудь и пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы и трицепсы

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпрямление руки назад в наклоне - 1 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых