Программа # 17

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим штанги стоя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Вторник: голени и бедра

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Приседания со штангой на груди - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс и спина

Пресс:

1. Подъемы на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

2. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

3. Кранчи на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга Т-штанги - 2 подхода 4-6 повторений

4. Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Четверг - грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания лежа - 1 подход 4-6 повторений

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы и предплечья

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

3. Молотковые сгибания - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых