Программа # 17

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи и трапеции

Плечи:

1.   Жим   штанги   стоя - 3   подхода    4-6   повторений   (после разминки)

2.   Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне – 2 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Вторник: голени и  бедра

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Приседания      со      штангой      на      груди - 2      подхода      4-6 повторений

3.    Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс и спина

Пресс:

1.    Подъемы   на   мяче - 2    подхода    15-20 повторений

2.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

3.   Кранчи на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

Спина:

1.   Тяга  к  поясу  на  тренажере - 2  подхода  4-6  повторений (после разминки)

2.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений

3.   Тяга Т-штанги - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Четверг - грудь и трицепсы

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим   штанги  на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с   доп.    весом - 1    подход   4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 1 подход 4-6 повторений

3.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере – 1 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы и предплечья

Бицепсы:

1.   Сгибания   рук   со   штангой - 2   подхода   8-12   повторений (после разминки)

2.    Поочередные   сгибания   рук с гантелями - 2   подхода   4-6 повторений

3.    Молотковые сгибания - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.   "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых