Программа # 16

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина и трапеции

Спина:

1.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга в наклоне на тренажере - 2 подход 4-6 повторений

4.    Мертвая тяга (через неделю) - 2 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - грудь и трапеции

Грудь:

1.   Жим   штанги  на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с   доп.    весом - 1    подход   4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицесовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1.   Подъемы   ног   на   мяче - 2   подхода    15-20 повторений

2.   Кранчи      на      мяче - 2     подхода      15-20 повторений

3.   Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

Голени:

1.   Подъемы носками ног на тренажере дня жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания     в    запястьях    со    штангой - 3    подхода    4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   "Скручивания"     в     запястьях     стоя - 2     подхода      6-8 повторений

Четверг - плечи и бицепсы

Плечи:

1.    Жим   штанги   сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Поочередные   сгибания   рук с гантелями - 2   подхода   4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница – бедра

Бедра:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье – отдых