Программа # 16

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга в наклоне на тренажере - 2 подход 4-6 повторений

4. Мертвая тяга (через неделю) - 2 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - грудь и трапеции

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

2. Кранчи на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

3. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере дня жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Предплечья:

1. Сгибания в запястьях со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. "Скручивания" в запястьях стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Четверг - плечи и бицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - бедра

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых