Программа # 9

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник – спина

Спина:

1.   Тяга    к    поясу    сидя    на    тренажере - 2    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга    к   груди   на   тренажере   с   помощью   "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Вторник - плечи и трапеции

Плечи:

1.    Жим   гантелей  сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя -  2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Тяга   штанги   к   подбородку - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс, голени, грудь

Пресс:

1.   Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.   Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3.   Кранчи на швейцарском шаре - 1 подход 12-15 повторений

4.    Подъем    ног    на    шаре - 1    подход 12-15 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)

2.   Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений

Четверг – бедра

Бедра:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1.   Сгибания   рук   с   гантелями - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Трицепсовые   разгибания   на   тренажере - 2   подхода   4-6 повторений (после разминки)

3.   Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

4.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.   "Скручивания"  в  запястьях с   гантелями - 2   подхода  6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых