Программа # 9

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

4. Подтягивания на перекладине - 2 подхода "до отказа"

Вторник - плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1. Тяга штанги к подбородку - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс, голени, грудь

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи на швейцарском шаре - 1 подход 12-15 повторений

4. Подъем ног на шаре - 1 подход 12-15 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

Четверг - бедра

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями - 2 подхода 6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых