Программа # 4

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник – плечи

Плечи:

1.    Жим   гантелей  сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Вторник - бицепсы, трапеции, пресс

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2.    Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1.    Поочередные   сгибания   рук  с   гантелями - 2   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.    Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Молотковые сгибания - 1 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Среда – грудь

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим  гантелей  на  горизонтальной скамье - 2  подхода  4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с   доп.    весом – 1 подход   4-6 повторений

Четверг - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1.   Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)*

2.   Мертвая тяга на прямых ногах - 3 подхода 4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.

Пятница - спина и трицепсы

Спина:

1.    Подтягивания на перекладине - 50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)

2.   Тяга к груди на блочном тренажере с помощью 'V'-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяги к поясу в наклоне на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Выпрямление    руки    назад    в    наклоне - 1    подход    4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых