Программа # 4

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи

Плечи:

1. Жим гантелей сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Вторник - бицепсы, трапеции, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3. Молотковые сгибания - 1 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Среда - грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Четверг - бедра и голени

Голени:

1. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)*

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 3 подхода 4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.

Пятница - спина и трицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине - 50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью 'V'-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпрямление руки назад в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых