Программа # 8

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник – плечи

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки стоя -  2 подхода 4-6 повторений

Бедра:

1.   Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений 

Среда - пресс, бицепсы, предплечья

Пресс:

1.     Подъемы ног с  доп.  весом - 2  повторений 8-12  повторений (после акклиматизации)

2.    Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений

3.    Подъемы   ног    на    шаре - 1    подход    15-20

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Молотковые сгибания -  2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.   "Скручивания"  в  запястьях с   гантелями - 1   подход  6-8 повторений

Четверг - грудь и трицепсы

Грудь:

1.   Жим  штанги лежа  на  наклонной  скамье - 3  подхода  4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений

3.   Жим  гантелей  на  горизонтальной скамье - 1  подход  4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере – 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - спина и трапеции

Спина:

1.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажере - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга    к    поясу    сидя    на    тренажере - 2    подхода    4-6 повторений

3.   Тяга    к   груди   на   тренажере   с   помощью   'V'-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Суббота и воскресенье - отдых