Программа # 8

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя - 2 подхода 4-6 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс, бицепсы, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом - 2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений

3. Подъемы ног на шаре - 1 подход 15-20

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями - 1 подход 6-8 повторений

Четверг - грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 1 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью 'V'-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Суббота и воскресенье - отдых